原则

  1. 尽可能吃⻝物的自然形态，而不是加工过的
  2. 少吃肉(每周吃1-2次)
  3. 吃很多蔬菜和豆类
  4. 吃多种香料。肉桂，降血糖；姜⻩，对抗发炎；生姜，缓解恶心
  5. 可以吃生的东⻄作为攀岩晚餐。水果、坚果、生蔬菜；超级⻝物，枸杞干、生可可、奇亚籽

Breakfast

菜单:

  1. 燕⻨粥
  2. ⻄班牙蛋饼。蔬菜+鸡蛋+奶酪🧀
  3. 香蕉🍌+牛奶🥛
  4. 苹果🍎+牛奶🥛

Lunch

碳水化物加蔬菜，供给下午攀爬所需能量。

主⻝:黑米、糙米、藜⻨、豆子、全⻨面包、红薯

菜单:

  1. 橄榄油炒胡萝卜🥕和⻄葫芦
  2. 茄子🍆炒鸡蛋🥚
  3. 蛋白质：豆腐

Dinner

豆子+蔬菜，补充蛋白质促进肌肉恢复。

菜单:

  1. 豆子+蔬菜
  2. 花椰菜🥦
  3. 苹果🍎+坚果🌰+牛油果三明治🥑
  4. 通心粉+奶酪🧀+菠菜
  5. 红辣椒🌶+⻩色南瓜+南瓜籽

After climbing

巧克力牛奶奶昔 chocolate milk

Fruit

岩壁水果

香蕉🍌
果干
红薯🍠
燕⻨
坚果(提供蛋白质)

Kinds of

谷物：蛋白质含量高的藜麦、糙米、全麦面条、高粱米
绿叶菜：芥蓝、西兰花、菠菜
蛋白质：豆腐、豆干、豆芽、鹰嘴豆、小扁豆、坚果

Reference

  1. 攀岩时吃什么?跟 Adam Ondra 学一下 by 纪云，https://mp.weixin.qq.com/s/JcEGksBO1jHVtuu2nvpOJQ