Training Notes

绵绵若存，用之不竭。

知而慎行，君子不立于危墙之下。

Date Place Content Energy and Food Notes
2022-05-14 梅林之翼 梅林穿越 2 颗能量胶，葡萄干 距离 26.17km，运动时间 5:13:14，累计上升 1399m。
2022-05-21 塘朗山 盘山公路上下坡训练，单程 10 公里，爬升 400 m 3 登极目阁。距离 31.07km，运动时间 4:09:12，平均等价配速 727，累计上升 1047m。
2022-05-28 塘朗山 台阶上下坡训练，单程 3.8 公里，爬升 400 m 4 登极目阁。距离 15.70km，运动时间 3:59:17，平均等价配速 820，累计上升 1498m。
2022-06-04 梅林 上下坡训练，单程 6.3 公里，爬升 400 m 4 登大脑壳。距离 26.22km，运动时间 4:50:59，累计上升 1546m。
2022-06-11 梅林 登山杖技术，单程 6.3 公里，爬升 400 m 5 登大脑壳。距离 32.72km，运动时间 6:38:42，平均等价配速 904，累计上升 1981m。第 5 登，下大雨，雨水沿着大树的根，像小溪一样流向山底。及时补充盐丸，否则容易抽筋。
2022-06-18 塘朗山 盘山公路 + 台阶上下坡训练，学习轨迹导航，单程 12 公里，爬升 630 m 2 颗能量胶，3 颗盐丸 2 登。距离 24.76km，运动时间 3:51:25，平均等价配速 717，累计上升 1267m。1登用时 1:59:29，平均配速 938；2登用时 1:41:31，平均配速 817。
2022-06-25 梅林 土路上下坡训练，轨迹导航，单程 14 公里，爬升 1200 m 1支能量棒，1颗能量胶，2颗盐丸，1.2L 水 1 登。距离 14.72km，运动时间 2:40:33，平均等价配速 718，累计上升 1150m。在比赛中，一定要提前分析路线，尤其是岔路口，难度赛段。
2022-07-02 梅林 自导航训练，单程 17公里，爬升 1155 m 2支能量胶，4颗盐丸，2.4L 水，可乐，Wendy 同学分享的牛肉干和软糖 距离 17.57km，运动时间 6:28:45，平均等价配速 16’49’’/km，累计上升 1305m，天气雨。Wendy 同学崴到脚，但我不知道如何有效处理，做得不够好。需对学到的户外理论知识，做实操训练。
2022-07-09 梅林山、塘朗山往返路线 自导航实操测试，单程30.63公里，爬升2211 自带4颗能量胶，2瓶600ml电解质水，畅畅分享一颗能量胶，Aryaii 沿途分享全麦面包、果冻、豆干，涂鸦墙下台阶处，补充1瓶宝矿力，再一次下涂鸦墙台阶处，再次补充2瓶宝矿力和1瓶矿泉水。 距离 27.18km，运动时间7:00:41，平均等价配速11’38’’，累计上升1808m。本次训练执行得不够满意，没有百分之百按照导演安排的轨迹行进，正确的轨迹是一对翅膀。
有哪些地方可以提高：1. 提前熟悉导航轨迹，在地图上预演全程。重点多多分析岔路口，记录岔路口距离起点的距离，做到心中有数。对于参加比赛的同学，比如崇礼168，一定要提前分析路线，包括：路线轨轨迹、爬升、难度赛段、天气状况等。2. 终点的冰西瓜，真的很好吃。越野途中，带足补给。气温高，出汗大，水的消耗量大。我大概15公就喝完了所有的水。下一次训练，计划好水的分配，带一些小零食：葡萄干、坚果、豆干等。
2022-07-16 塘朗山 盘山公路上下坡训练，单程 10 公里，爬升 400 m 一个巧克力棒，一个Gu能量胶，一个蛋黄派，1瓶600ml电解质水，1瓶600ml纯净水。 1. 10公里，盘山公路专项训练，配速 725。
2. 疲劳程度，4，轻松。
3. 训练的精神状态，周五晚上，感觉状态特别不好，消极的情绪一波接着一波。决定周六去山里野，调整状态。出汗量大，T恤湿透。饮食补给，一个巧克力棒，一个Gu能量胶，一个蛋黄派，1瓶600ml电解质水，1瓶600ml纯净水。昨天每一顿都补充大量碳水化合物、蔬菜和水果，晚上甚至吃了3个面包。
4. 今天的训练计划是20公里，盘山公路专项训练，完成一半。执行情况不好。在山里跑一跑，有接收到来自大自然的能量。途中，雨水从天空而来，带来云朵的七月问候。蜗牛队长是我的偶像，队长真诚地对待每一次训练。

COROS Training Hub

训练指标

间歇配速

2022年6月15日，宝安体育馆，集训，体育馆400米跑道，2道

变速200+400跑：
15min 热身｜有氧动力区 + （0.20km|有氧动力区 + 0.40km｜无氧耐力区）x 10 + 5min 放松｜有氧动力区

0.20km : 用时 60s 配速 500
0.40km : 用时 98s 配速 400

饮食

训练前一天饮食以碳水化合物为主，占比65-70%，脂肪和蛋白质各15%。即多吃主食（如米饭、馒头、面条、红薯、玉米等各类粗粮）、多摄入蔬菜和水果，减少肉类的摄入。
训练当天，务必吃早餐，多补充碳水化合物（馒头面条粗粮面包等）。请勿空腹训练！！！

训练过程中每隔10到15分钟喝一到两小口水；每小时补充能量和电解质，如能量胶、盐丸、能量棒等。

JOYMENT

2022

周一 体能训练
周二 跑步课表
周三 跑步课表
周四 体能训练
周五 休息
周六 山野实操训练
周日 休息

Eliud Kipchoge 的训练笔记

  1. 训练量、类型以及训练配速。可使用运动手表数据纪录代替
  2. 使用 0-10 分表示，对疲劳程度打分
  3. 训练的精神状态、出汗量、当日睡眠情况，饮食补给。这反映了当前训练的强度与身体反馈
  4. 最重要的个人总结。比如当前计划执行的满意度，训练计划执行反馈，对于进步的思考

From: 对话基普乔格丨马拉松之王的跑步建议

户外安全

结伴同行原则

至少有一个同伴，提倡“四人结伴”

补给原则

“433”原则：去程 40%、回程 30%、备份 30%

食物：50% 碳水化合物、25% 蛋白质、25% 脂肪

出现危险时的原则

“STOP”原则

  1. Stay 待在原地，不要随意行动
  2. Think
  3. Observe
  4. Plan

运动损伤

擦伤，拉伤…

防摩擦损伤

水泡…

中暑与失温

预防中暑：

  1. 清爽着装
  2. 保持补水。喝水的目的是让身体一直有用于散热的汗水
  3. 补充电解质，如能量胶、盐丸、能量棒等

中暑处理：

  1. 脱离热源，寻找阴凉处休息
  2. 降温，喷冷水降温；用冰袋进行降温
  3. 补充水和电解质

失温：

  1. 核心区域加温，脖子，腋窝，腹股沟。
  2. 能量注入。补充流质常温热量食物。– 失温救援的根本是身体恢复产热，所以为患者喂食一些流质状常温的高热量食物，如浓糖水，热巧克力。

恶劣天气与高海拔

防寒、防雨防湿、山洪、渡河、雷电、高反、迷路

户外防护

防蛇、防狗、防蚂蟥、防虫、应对野生动物

被毒蛇咬伤之后的六个步骤。

遵循“减缓扩散、处理伤口、尽早排毒、及时治疗”的原则，为抵达医院注射血清争取时间；

  1. 记住蛇的样子，有条件的话拍下蛇的照片；
  2. 保持镇定，不要剧烈活动；
  3. 保持患处低垂，不要试图挤出毒血，以减缓血液循环速度；
  4. 用清水反复冲洗伤口，用酒精或生理盐水冲洗更佳；
  5. 用布条、绳子或止血带在受伤部位近心端绑扎；
  6. 就医。

关于动物们的法则

与野外动物相处的通则：

  1. 尊重；
  2. 绝不能有害它之心。人与动物在本能上的情感是相通的。