Updated in Sun Aug 7, 2022 by yiming.

2022年7月16日 周六 塘朗山盘山公路上下坡训练

  1. 10公里，盘山公路专项训练，配速 725。
  2. 疲劳程度，4，轻松。
  3. 训练的精神状态，周五晚上，感觉状态特别不好，消极的情绪一波接着一波。决定周六去山里野，调整状态。出汗量大，T恤湿透。饮食补给，一个巧克力棒，一个Gu能量胶，一个蛋黄派，1瓶600ml电解质水，1瓶600ml纯净水。昨天每一顿都补充大量碳水化合物、蔬菜和水果，晚上甚至吃了3个面包。
  4. 今天的训练计划是20公里，盘山公路专项训练，完成一半。执行情况不好。在山里跑一跑，有接收到来自大自然的能量。途中，雨水从天空而来，带来云朵的七月问候。蜗牛队长是我的偶像，队长真诚地对待每一次训练。

2022年7月17日 周日 半马

  1. 21km 有氧训练，配速 534。
  2. 疲劳程度 6，适中。
  3. 训练状态不好，天气太热，气温33摄氏度。出汗量大。中午吃太多，多吃了一个面包；饮食补给，跑之前五分钟，吃了2颗盐丸，1个GU橘子风味能量胶；在中心公园，补充2瓶宝矿力。
  4. 昨天的塘朗山盘山公路训练，完成度极其不高，只完成了1登，10km。请反省。究其原因，上周没有保证足够的睡眠时间，体力恢复慢。周六回家之后，晚上吃太多，已经属于暴饮暴食。今天午餐后，量体重，惊呆了。赶紧出门跑会儿。

对于后续的操山训练，请务必：

  1. 按时高质量完成，五娃教练设计的课表；
  2. 日常绝不暴饮暴食，饮食原则可参照 Ben导 的营养课；
  3. 早睡早起，安排好自己的时间，balance life and work。

2022年7月18日 周一 有氧耐力

  1. 18km，有氧耐力训练，配速 458
  2. 疲劳程度 4分，轻松
  3. 训练的精神状态良好。出汗量大，早晨天气凉爽。当日睡眠五个半小时。饮食补给，没吃早餐，早上喝了两口水，跑的过程，没有补充水。
  4. 今天的计划执行满意，全程尽量将心率控制在162以下。跑到第7公里处，尝试提高步频，效果很好，比低步频大步幅更加经济。今天使用了新的跑鞋，跑完后，鞋湿透了，考虑购入两双速干透气的跑步袜。

2022年7月20日 周三 400米间歇 12组

  1. 400米间歇，（400米@1分25秒内完成）* 12，间歇休息90秒
  2. 疲劳程度 7
  3. 训练精神状态佳。出汗量大。当日睡眠7小时，中午午觉半小时。训练前吃了大量小面包、华夫饼、宝矿力、矿泉水
  4. 今天训练不是特别完美，跑了11圈，不小心少跑了一圈。有3圈超过了85秒，分别是 88秒、88秒、91秒。

可以改进的地方：

  1. 集中精神力，关注每一圈配速，目标是每一圈都在要求的时间内，越跑越快；
  2. 在运动场跑步时，手表记得开「运动场」模式；
  3. 不要吃太多，不要吃太多、不要吃太多；小口多次补水，小口多次补水，小口多次补水；
  4. 带运动头巾。噗，又一次忘记带。

2022年7月22日 周五 有氧跑

  1. 12km，有氧动力跑（心率 163-171），训练配速 440
  2. 疲劳程度 7，有点累
  3. 训练的精神状态不是特别好，跑之前有点疲劳。出汗量大。饮食补给，跑前五分钟，补充一支 GU能量胶，两口宝矿力
  4. 当前计划执行较为满意。本来定了五点的闹钟，结果没被闹钟叫醒。6点半开跑，天气有点热了。大概7点多，在路上遇到许多上班的人。跑完之后，简单拉伸。

下次训练日，前一晚早点睡觉，第二天早点起，天气凉爽。

2022年7月24日 周日 台阶上下坡专项

  1. 19.8km，大岭山大环线，配速 10’43’’/km。
  2. 疲劳程度 7，有些累。
  3. 训练精神状态佳。出汗量大。当日睡眠不充足，周六晚上在小区楼下面店吃了更麻抄手，回家后，又吃了一个士力架，一包乐事青柠口味薯片，一个豪士面包，还喝了菠萝啤，凌晨感觉有点不舒服。训练饮食补给，3个士力架，1包蓝莓风味软糖，3粒盐丸，1瓶矿泉水，2瓶宝矿力；在山上的大板驿站便利店补充1瓶宝矿力，1瓶矿泉水。
  4. 第一次跑大岭山，全程跟随轨迹导航，走错了4个岔路口，好在路线调整及时。本次训练重点在探索路线，没有完全按照娃总的课程要求。经过初步探索，大致了解了大岭山的各种赛道，如果下次在大岭山训练，会更有针对性。

可以提高的地方

  1. 不吃不熟悉的食物。
  2. 面对蛇时，加强心理建设，目前还是有些害怕。经过齐腰深的草丛，内心极其紧张。

2022年7月25日 周一 16km 有氧耐力训练

  1. 16km，有氧耐力训练，配速 522，平均心率 160。
  2. 疲劳程度 6，适中。
  3. 训练精神状态极好。出汗量大，晚上气温凉爽。当日睡眠7小时。饮食补给，晚上19:20晚餐，西红柿炒蛋、青菜、西芹炒肉、玉子角、香菇肉片、凉拌藕片、粥。
  4. 当前计划执行较为满意。今日训练，选择步行道，过了几个红绿灯，安静等待些许时间。前8公里，关注手表心率，随时调整至162以下。后8公里，关注体感，保持呼吸轻松。跑完后，补充一瓶元气森林海盐菠萝味苏打气泡水。

2022年7月27日 周三 间歇训练

  1. 间歇跑。200m，10组，配速 400-420，间歇休息60s；400m，8组，配速 410-430，间隙休息 90s。
  2. 疲劳程度 6，适中。
  3. 训练精神状态佳。出汗量大。当日睡眠6小时，午休40分钟。饮食补给，午餐，红杉鱼、韭黄炒蛋、青瓜火腿、青菜、黑椒牛肉、干煸豆角、黑米饭；晚餐，一个干面包；运动中，补充一瓶500ml宝矿力，一瓶1000ml纯净水。
  4. 当前计划执行满意。相较于上周间歇跑训练，有进步。表现在两个方面。第一，每一组400米间歇，体感更加轻松，休息时，恢复更快；第二，配速控制得比较好。Young，keep training and be happy.

可以提高的地方：
每天花时间放松，滚泡沫轴，放松肌肉。

2022年7月29日 周五 有氧训练

  1. 12km，有氧动力训练，配速 429，平均心率 163，最大心率 182。
  2. 疲劳程度 6，适中。
  3. 训练精神状态佳。出汗量大，清晨天气凉爽。当日睡眠5小时。饮食补给，一瓶500ml纯净水，一瓶500ml宝矿力，一个Gu Banana 能量胶。
  4. 当前训练计划执行满意。请继续探索。

2022年7月30日 20km土路上下坡专项

  1. 26.94km，土路上下坡专项，配速 10’36’’/km
  2. 疲劳程度 5，适中
  3. 训练的精神状态佳。出汗量大，汗是咸的。当日睡眠 6小时。
    饮食补给
    • 干面包，早餐
    • 1包HoneyStinger软糖
    • 2包葡萄干
    • 2包坚果
    • 2袋果冻
    • 2个小面包
    • 10颗盐丸（吃了4颗，在路上掉了6颗）
    • 2个Gu Banana 能量胶，2个Gu Orange 能量胶
    • 第一次上山，带了2瓶500ml宝矿力，1瓶600ml纯净水
    • 下山休息时，补充1瓶500ml宝矿力，1瓶600ml纯净水
    • 第二次上山，在半途大板便利店，补充1瓶运动饮料，1瓶600ml纯净水
  4. 当前训练执行得不是特别满意。第一趟，用时 2小时2分钟。计划第二趟用时，2小时以内。第二趟，最后3公里左右时，还是很有希望的。12点11分，开始下雨，狂风，最后几公里是绝望坡，我主动降速了。最终，第二趟用时 2小时32分钟。比第一趟慢了许多许多

可以改进的地方

  1. 两次训练，休息时间 11分钟，大于 5分钟，下次训练务必关注时间
  2. 上坡太弱，跑不起来，有待提高

值得记录的地方
本来今天和怪兽老司机约了去大岭山玩，怪兽临时有事，取消了计划。安排下次再约越野跑。跟着高手训练，一定可以学到很多东西。期待。

2022年8月1日 周一 12km 有氧耐力训练

  1. 12km，有氧耐力训练，配速 509
  2. 疲劳程度 5，适中
  3. 训练精神状态佳。出汗量大，T恤湿透。当日睡眠 6h40min，十分足够。饮食补给，午餐：蔬菜、2个海草蟹肉卷、土豆、海鱼、西瓜、汤
  4. 当前训练执行，较为满意。晚餐，在明信餐厅，品尝「卤水赖粉」，美味美味100%

2022年8月3日 周三 间歇跑

  1. 400米超乳酸区-无氧耐力区配速，间歇休息60s，配速 410-430，12组
  2. 疲劳程度 6，适中
  3. 训练精神状态佳。出汗量大。饮食补给，2块华夫饼，一瓶500ml宝矿力，一个GU橘子能量胶
  4. 本次训练执行满意。速度控制稳定

2022年8月5日 周五 12km 有氧耐力训练

  1. 12km，有氧耐力训练，乳酸阈心率有氧耐力区间 144-162。实际平均心率 161，配速 421
  2. 疲劳程度 6，适中
  3. 训练状态佳。下雨的缘故，出汗量不大。当日睡眠将近 4小时，睡眠质量较好。饮食补给，早上喝了2口纯净水，补充一个 GU橘子风味能量胶，吃了2颗盐丸
  4. 当前计划执行满意。前7公里，关注手表上的心率数值，保持在 162以下；后5公里，更加关注身体的感受。最后2公里，有一种越来越轻盈的感觉，特别棒。

2022年8月6日 周六 土路上下坡速度控制训练

  1. 26.14km，土路上下坡速度控制训练，配速 945
  2. 疲劳程度 7，有些累
  3. 训练精神状态佳。出汗量大。当日睡眠6小时。饮食补给，前一日补充能量过度；今天早餐一份咸面包，运动中补给 2瓶500ml宝矿力，1瓶600ml纯净水，一瓶1.5L纯净水，2个Gu能量胶（橘子和香蕉），1袋腰果，2袋葡萄干，2袋果冻，6颗盐丸（吃了4颗）
  4. 当前计划执行满意。第一圈用时 1:57:28；休息 4:59；第二圈用时 2:12:28，与上周六比较，有进步，但依然没有每一圈用时递减

有哪些地方可以提高

  1. 合理分配体能，一登更比一登快
  2. 沿途记录一些兴趣点，比如亭子、便利店等，记录从起点到兴趣点的用时。以此提醒自己，调整配速
  3. 提前规划补充补给的时间。这个可以在训练中，采取不同的补给策略，多次尝试，找到适合自己的补给方案，包括带什么吃的，带多少，以及什么时候吃

2022年8月8日 周一 12km 有氧耐力训练

  1. 12km，有氧耐力训练，平均心率 160，平均配速 422
  2. 疲劳程度 6，适中
  3. 训练精神状态佳。天气晴，气温 27°C，出汗量大。当日睡眠时间 5小时，中途清醒两次，睡眠时间有点不足。饮食补给，喝了2口纯净水，吃了2颗盐丸和1个Gu banana 能量胶
  4. 当前计划执行满意。清晨大树下，吸收太阳能量

值得注意的地方：

  1. 每天坚持拉伸，滚泡沫轴放松
  2. 保证充足的睡眠时间

2022年8月10日 周三 间歇训练

  1. 间歇跑
    速度强度：
    400m 无氧耐力-配速区间，间歇休息 60s，配速 410-430
    800m 超乳酸-配速区间，间歇休息 3min，配速 415-435
    组数：
    400m 6组，800m 6组
  2. 疲劳程度 7，有些累
  3. 训练精神状态佳。出汗量大，下雨训练，气温凉爽。饮食补给，晚餐：蟹黄豆腐、蔬菜、蒜苗炒腊肠、四季豆、墨鱼虾饼、凉拌藕尖、卤水豆干，运动中补给：4颗盐丸、一个 Gu 草莓能量胶、2小包奥利奥饼干、一瓶500ml宝矿力
  4. 当前训练计划执行满意。下次跑之前不吃小饼干，有一点点反胃

2022年8月12日 周五 轻松跑

  1. 12km 轻松跑，乳酸阈心率区间 144-162。平均配速 405，平均心率 156
  2. 疲劳程度 6，适中
  3. 训练精神状态佳。气温凉爽，小小雨，出汗量大。当日睡眠 6小时，足够。饮食补给，早上喝2口纯净水
  4. 当前计划执行满意。早上闹钟响了好多次，没起来。跑的过程，体感比上周轻松，有氧耐力有提高

2022年8月15日 周一 有氧训练

  1. 1小时有氧轻松跑，后30分钟加速
  2. 疲劳程度 6，适中
  3. 训练精神状态极好。天气炎热，出汗量大。当日睡眠 5小时，足够。饮食补给，昨晚在朋友家围炉吃火锅，吃太多；运动前补给，一个 Gu 能量胶，2颗盐丸
  4. 当前训练计划执行满意，有改变

2022年8月17日 周三 间歇训练

  1. 400m 快-慢-快，8组。快 400m，超乳酸区-无氧耐力区，配速 410-430；慢 400m，有氧动力区，配速 425-445；间歇休息 2min
  2. 疲劳程度 7，有些累
  3. 训练精神状态不是十分佳，有点迷糊。出汗量大。当日睡眠 6小时，午休三十分钟。饮食补给，一瓶 500ml 矿泉水，一瓶 500ml宝矿力
  4. 当前计划执行不满意。计划 400m 快-慢-快，分别用时 85s - 100s - 85s。实际情况，每一圈都超时。没有跑出速度节奏感。右小腿有疼痛感，养成每天滚20分钟泡沫轴的习惯