柴古唐斯 55 KM 组别，起跑时间：2022年11月5日 06:30，周六。

赛前准备

保持训练。

完成五娃教练在 COROS Training Hub 平台，设计的越野跑训练课表。日常路跑，提高有氧耐力；周二，线上力量集训课；周三，间歇跑，提高速度耐力；周末，山野跑。

拉伸和放松。

每次训练完，至少拉伸 10分钟。晚上有空，滚泡沫轴 10分钟。我喜欢骑自行车。所以，我把骑自行车作为一种交叉训练方式。

睡眠。

每天至少保证 6小时的睡眠时间。

饮食。

按时吃饭，均衡营养，多吃蔬菜和水果。

赛前拉练。提前适应长距离越野节奏，学习越野经验。

  1. 9月23日，60 KM，大岭山大环线。第一次夜跑，有一种探索未知的内心活动，既有恐惧感，又有期待感。万籁俱静，你和你头上的一速光，在丛林里自由飞行。长夜漫漫，50 流明足矣，看清脚下的路，记得省电。

  2. 9月30日，88 KM，松山湖 to 广州 68 KM + 火雷火 20 KM。友情提示：提前抹防磨膏，真的十分重要。

  3. 10月22日，36 KM，大岭山大环线。高强度训练前，务必保证充足睡眠。睡眠不足，身体容易虚弱。早晨跑之前，不要吃太多食物。

  4. 10月30日，12 KM，塘朗双阁。柴古赛前，放松放松。

装备补给

装备补给原则：带齐强装，尽可能轻量化。

我的装备清单：

  1. 运动手表 COROS APEX 2 Pro
  2. 越野鞋 HOKA Speed GOAT 5
  3. 反光急救毯
  4. 急救包：包扎绑带、创口贴、碘伏棉签棒。打包装在一个密封袋里
  5. 越野包 Instinct，高频急救哨
  6. 600 ml 软水壶 x 2
  7. 头灯 x 1
  8. 充电宝 x 1
  9. 登山杖 x 2
  10. 能量胶 x 5
  11. 全指手套
  12. 手机

目标

据说，往年 50 KM 组别，跑进 7小时40分钟，可以拿到红马甲。我的目标是顺利完赛，并且跑进 7小时。

比赛过程

比赛策略

分析比赛路段。一段平路，一段大上坡，一段大下坡，一段上坡，一段下坡，一段平路。

依据比赛地形和补给站位置，制定如下策略。

  1. 起跑前，吃一个能量胶，2颗盐丸。每10 KM 吃两颗盐丸。
  2. 进补给站，装 600 ml 水，装水的同时，吃补给，一分钟之内离开补给站。
  3. 开始阶段，平路大概有 10 KM，按照比较舒服的感觉，尽可能快。
  4. 上坡前吃一个能量胶，上坡时慢跑，控制心率在有氧区间。
  5. 下坡，不要太快，压住速度。
  6. 最后一段平路，放飞自我，全力跑。

比赛日

4:20，起床。

4:50，看 115 KM 组别出发。

5:10，回酒店房间休息。吃早餐，2个绿豆饼和2个海苔饼，2根香蕉，1个橘子。这不是饱腹感强的早餐组合，不推荐。

6:00，出发去起点，兴善门。

6:05 - 6:20，热身。

6:30，55 KM 组别出发。

比赛途中

开始阶段的 10 KM，尽可能快。

跑完前面 10 KM，开始上山，看了一下表，不到1小时，满意。内心盘算着，每 10 KM，用 70 分钟来完成。后来证明，还是太年轻了。

到第一个补给站，法云寺，吃了几个小番茄，装了一瓶 600 ml 的水。赶紧出发。

继续上坡，上坡太累，感觉跑不起来。

跑到 25 KM 的时候，用时 3个小时，感觉不错。如果后半程按照前半程的速度，7 个小时内完成比赛没问题。

25 KM 到 30 KM，有一段路，特别陡和滑。不小心，把小石头弄进鞋里了。

跑到 30 KM 左右，打算倒掉鞋里面的小石子，突然弯腰，小腿开始抽筋。简单拉伸一下，赶紧吃4颗胶囊盐丸，喝了点水。后面，下坡就不敢冲得太快。以至于后半程下坡速度缓慢。

33 KM 开始，是一段盘山机耕道，正是超过其他选手的绝佳时刻。这个时候，我发现只要借助2根登山杖，保持慢跑+快走的行进方式，就可以轻松的超过其他选手。于是，我成功超过 2名选手。

在 35 公里处，遇到一位排名靠前的选手肚子不舒服。见到我的时候说：”哈哈，又被肠胃问题击败”。哈哈，他真的好有趣。想起两年前，在江南百英里雪窦山越野赛上，我也遇到了肠胃问题。肠胃不舒服，非常痛苦。

跑着跑着，到了上坪水库补水站。志愿者特别热情，陪跑一段，一起拍合影。到了补给站，喝到了传说中的人参汤，超美味。

最后的冲刺阶段，是从 45 KM 处开始，一段盘山 3 KM，加一段平路 8 KM。跑盘山公路的时候，选择用 4分配速。跑完之后，跑平路，感觉跑不动了。后面 4-5 KM，十分痛苦，想加速，却迈不开腿。

离终点还有 2 KM 的时候，在补水站补了一瓶可乐，接着跑。在灵江大桥上跑，被钟声选手超过。他跟我说：“加油！7个小时之内可以完赛。”

虽然我很想反超钟声选手，但是实力不允许。

在 2022年11月5日 13:19:35.135，用时 06:49:33，我冲过了终点线。完成了我的目标，柴古 55 KM，跑进 7 小时。

分段成绩

打卡点 打卡时间 用时 里程(km)
起点,兴善门广场 06:30:02.156 00:00:00 0
法云寺 07:49:02.000 01:19:00 12.8
方溪水库 10:26:18.462 02:37:17 32.3
龙潭岙村 12:19:47.000 01:53:29 45.2
紫阳街 13:19:09.982 00:59:23 55.8
终点,兴善门广场 13:19:35.135 00:00:26 55.9

数据分析

完赛率

55 KM 组别，报名人数 1513 人。参赛人数，407 人。完赛人数 325 人，完赛率 79.85%。

平均每5个人，就有4个人完赛。完赛率还是蛮高的，完成比赛问题不大。

TSAIGU 55 KM 全路段

tsaigu-2022-55km

  1. 开始阶段的 10 KM 路跑，平均配速 517，平均心率 175。心率太高，有氧能力比较弱；
  2. 爬坡阶段，掉速明显，不够努力；
  3. 下坡阶段，担心抽筋，速度不够快；
  4. 最后阶段 8 KM 平路跑，平均配速 600 左右，平均心率 150，跑得不够努力；
  5. 全赛段，平均步频 150 左右，实在是太低了。

月跑量

月平均跑量 220 KM。

月跑量

累计爬升

月平均累计爬升 5000米。

月累计爬升

看比赛

看了几次冠军选手的冲线瞬间，有被鼓舞到。

85 KM 组别，男子组 张火话 冲线瞬间，说：“跑得很轻松！”

85 KM 组别，女子组 唐景燕 冲线瞬间，主持人珊瑚给了小双一个大大的惊喜。

115 KM 组别，男子组 赵家驹 冲线瞬间，珊瑚提前 3公里，预热现场。观众点亮手机灯光，连成一片繁星，迎接赵家驹选手。

115 KM 组别，女子组 姚妙 冲线瞬间，现场再一次燃起来。

一些经验分享

  1. 赛前一晚，准备好比赛当天的早餐，如泡面、全麦面包等饱腹感强的食物。
  2. 赛前一晚，保证足够睡眠时间。
  3. 比赛当天，提前在易摩擦部位涂防磨膏，在脚部涂防磨膏。
  4. 开跑前，做好热身。
  5. 比赛过程，少吃平时不太吃的食物，避免肠胃问题。
  6. 补给站，停留时间不要太长。把软水壶交给志愿者装水，一边吃补给站食物。水装好之后，在包里装点补给，就可以出发了。
  7. 上坡，慢跑，多用登山杖。在家可以练习一下取仗和收仗的熟练度。另外，手太冷，可能没力气按下登山杖最上面一节的扣，此时可借用另一个登山杖帮助按下扣。
  8. 下坡，小步快频，保持专注，防崴脚。
  9. 定时补充盐丸。比如，一小时吃两颗盐丸，如果是胶囊盐丸，可以咬碎再吃。吸收快。
  10. 长距离比赛之前，针对性拉练长距离。比如报名了 55 KM 比赛，赛前至少拉练2次 30 KM。

一杯宇宙能量

请你喝咖啡。

在琥珀书店看到一句普通的文字，分享给大家：麗君来买了星野岛道夫的书，我也快看完了《旅行之木》，更多的是经历而不是文字本身让人感受到勇敢。

在山野奔跑，能够感受到另一种时间。

总结

规律科学训练，保证月跑量和保证月累计爬升，每个人都可以十分轻松的完成 55 KM 越野赛。持续训练，不断发现自己的弱点，并加以改进，越练越强。

通过比赛，我看到了精英选手的实力。55 KM 组别的冠军 管油胜 选手，用时 04:52:54 完成比赛。我的成绩是 06:49:33。时间相差 1:56:39。 我还有很大的提升空间。

柴古蛮好玩的，越野氛围浓烈，志愿者十分热情。临海的食物特别美味，特殊推荐麦饼。明年，再来吃柴。

最后，比赛过程中，请尽情奔跑，品味秋天的大山，感受另一种时间。

致谢

感谢各位读者，感谢你的时间。

感谢柴古的主办方、自愿者和摄影师，没有你们，就没有精彩的柴古。

感谢自己，规律训练，不断奔跑，不断成长。

感谢 COROS，让我有机会参加最棒的越野赛-柴古唐斯。

感谢五娃教练，稳步提高越野能力，离不开娃总的专业指导，和科学的训练计划。

感谢操山学堂，和大家一起在山间野的日子，超级开心和难忘。

感谢操山食堂，高强度训练后的能量恢复，同样重要。

感谢蜗牛队长，你是越野榜样。

感谢怪兽，一起长距离拉练。帮助我分析赛道，制定完美的补给策略。真诚地分享长距离越野经历，让周围的朋友感受到运动本身的魅力，开始真运动起来。